マラソン

フルマラソンを走りきる!エネルギー不足を解消する当日の食事はコレで決まり!

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フルマラソンを走ると多くの人が経験したことがある後半のスタミナ切れ。

僕も何回か経験がありますが、前半の30km位までは調子が良くても

後半は完全に足が止まり、悪い時には10kmを約2時間以上・・・(悲)

フルマラソンを完全に走りきるためにエネルギー不足を起こさない方法を

簡単ですが調べてまとめましたので参考にして下さい。

 

なぜ後半はエネルギー不足になるのか?

人間のエネルギーには糖質と脂肪が使われます。

ペースが速い時には糖質がエネルギーとして使われる割合が高くなり、

ゆっくり走るときには脂肪がエネルギーとして使われる割合が高くなります。

糖質エネルギーを使ったほうが速く走れるなら

マラソンは脂肪を使わずに糖質だけを使って走ったほうが良いことになりますね。

しかしここで問題となることがあります。

よくトレーニングされたランナーの場合で筋肉と肝臓で合計1800キロカロリー程度と言われています。

大まかな計算をすると体重60kgのランナーがフルマラソン42.195㎞を走るときには2500キロカロリーの

エネルギーを消費します。

この計算からすると糖質エネルギーだけではフルマラソンを走りきることができません。
 
マラソンランナーは脂肪エネルギーも使って走っているのです。

 

しかしマラソンの後半で糖質エネルギーが枯渇してきたときに

エネルギー源を糖質から脂肪中心に切り替えるのためには時間がかかるため

頑張ろうという意思があっても速く走ることが難しくなります。

後半の失速の原因が糖質エネルギーの枯渇によるものであることがわかりますね。

⇒たんれん塾より引用しました。

 

 

レース当日の朝の食事

レースのスタート時間は9時位から始まるので

主なエネルギー源は朝食から摂る事になります。

走り続けるのに必要な炭水化物(糖)を朝食で多く摂るのが必要です

炭水化物として思いつくのが[ご飯・パン・めん類]があります。

ただ、これらのエネルギー源が発揮されるのは消化・吸収が必要。

 

これには約3時間程かかりますので

朝食はスタートの約3時間前には食べ終わる必要があります!

 

脂肪エネルギーも使ってフルマラソンを走りきる

【ファットローディング】

走る前に意図的に脂肪を多く摂る事で、体内の脂肪が使われやすい状態の事。

 

おすすめはコンビニの【ロールケーキやピザ!】

炭水化物と脂肪の両方を摂ることが出来ます。

目安として800~1000kcal位を摂取するのがセオリーなので、

おにぎりなどと一緒に食べてはどうでしょうか?

 

 

 

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